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Schlafhygiene

Zeitumstellung. Warum es nie zu spät ist, eine smarte Schlafhygiene zu etablieren 
 

Alles steht und fällt mit dem Schlaf: 90 Prozent unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens sind von ihm abhängig. Und weil eine nachhaltige Nachtruhe bei jedem zweiten Deutschen in Dauer oder Qualität zu kurz kommt, ist die „geklaute Stunde“ in der Nacht zum 27. März ein guter Anlass, sich des Themas anzunehmen.

Zahlreiche Studien belegen, dass schlechter und ungenügender Schlaf den Stoffwechsel verändert und uns alt aussehen lässt. Die ersten Zeichen sind ein grauer, fahler Teint, geschwollene Augen und dunkle Augenringe. Aber Schlafmangel zeigt sich auch in gesundheitlichen Folgen mit mentaler Übermüdung, Gereiztheit, Kopfschmerzen, Konzentrationsbeschwerden, Leistungsabfall bis hin zu einem erhöhten Herzinfarkt- und Diabetes-Risiko. 

Auch Ihr Schlaf könnte besser sein? Wir hätten da ein paar Anregungen

#1 Setzen Sie auf leichte Kost!
Essen Sie möglichst früh am Abend nur leichte, kleine und proteinreiche Mahlzeiten. Schwerverdauliches wie Rohkost, Fleisch, Kohlgemüse oder Hülsenfrüchte hält nicht nur den Verdauungstrakt wach. Unterstützend hingegen sind Bananen, Cashews und Milchprodukte, da sie die die sogenannten L-Tryptophane enthalten und die Schlafregulation im Gehirn fördern. Als Alternative eignen sich auch Hafer- oder Sojamilch. Die Empfehlung aktueller Alternsforschung legt sogar nahe, ein- bis zweimal die Woche das Abendessen zu canceln und nur Gemüsebrühe und Kräutertees zu trinken. Das regt die Produktion der Hormone Somatotropin und Melatonin an und verzögert den biologischen Alterungsprozess. 

#2 Kreieren Sie Entspannungsrituale!
Manchmal möchte man in ein wohliges Bad mit Aromaölen abtauchen und alle herausgefilterten Negativereignisse des Tages anschließend einfach mit dem Abwasser entsorgen. Hier empfehlen sich Lavendel, Sandelholz, Neroli, Jasmin oder römische Kamille. Vermeiden Sie zu warme Temperaturen. Denn mit steigender Körpertemperatur bleibt der Organismus länger wach. Schweißtreibende Aktivitäten wie Sport, Sauna oder Sex verlegen Sie am besten auf drei Stunden vor dem Zubettgehen, damit der Körper wieder runterkühlen kann. Im Schlafzimmer gelten übrigens schlaffreundliche 14 bis 18 Grad als optimal. Um sich mental in den Ruhemodus zu versetzen, hören Sie entspannende Musik, lesen ein inspirierendes Buch oder versuchen Sie zu meditieren, indem Sie keinen Gedanken nachhängen. Digitale Screens mit aufregenden Filmen, Games oder Social-Media-Stress sollten direkt vorm Schlafen Sendepause haben.

#3 Legen Sie auch am Tag einen Power-Nap ein! 

Die Wenigsten gönnen sich auch tagsüber regelmäßige Pausen, aktiv wie entspannend. Dabei können wir gerade durch kurze Unterbrechungen zu Höchstformen auflaufen. „Mir läuft die Zeit davon“, ist meist die typische Ausrede. Dabei lassen sich in kurzer Zeit die Energiedepots wieder aufladen – per Supermodus. Wussten Sie, dass 30 Minuten Schlaf am Nachmittag oder Mittag ausreichen, um einen fit für die nächsten vier bis fünf Stunden zu machen? Wichtig ist, dass es nicht länger als 45 Minuten werden, denn sonst kommt man in den sogenannten Traumschlaf und ist anschließend noch matter als vorher. Also Schlafbrille auf und Wecker stellen nicht vergessen.

#4 Stimmen Sie sich mit Atmung ein!
Yogische Atemübungen, das sogenannte Pranayama (übersetzt aus dem Sanskrit: Kontrolle der Lebensenergie) haben sich seit mehr als 7000 Jahren bewährt. Sie haben eine direkte Auswirkung auf die beiden Pole unseres vegetativen Nervensystems: dem Parasympathikus, der für den Ruhemodus steht und dem Sympathikus, der für aktive Phasen des Organismus verantwortlich ist. Merken Sie sich einfach diese Formel: Um uns herunterzufahren, sollte die achtsame Ausatmung doppelt so lange wie die Einatmung sein – z.B. vier zu acht Sekunden. Das sorgt für eine erhöhte Aufnahme von Sauerstoff. Wenn wir dazwischen noch kurz die Luft anhalten, gelangt dieser ins Blut. Durch die in die Länge gezogene Ausatmung pressen wir viel verbrauchte Luft aus den Lungen, der Puls wird gesenkt, Ruhe macht sich im Körper breit. 

#5 Setzen Sie auf eine gepflegte Nachtschicht!
Verbinden Sie die abendliche Reinigungs- und Pflegeroutine mit sanften Massagen und Streicheleinheiten. Das sorgt für eine optimale Durchblutung der Haut und unterstützt sie bei der Aufnahme nährender Wirkstoffe. Denn im Schlaf regeneriert sich die Haut bis zu sieben Mal schneller als tagsüber. Besonders in der ersten Hälfte des Nachtschlafs, in der wir die größte Schlaftiefe erreichen, läuft die Haut auf Hochtouren. Bei den meisten Menschen ist das in der Zeit von 23 Uhr bis 3 Uhr. In diesen vier Stunden steuert das Wachstumshormon HGH die Zellerneuerung. Jetzt regenerieren sich die Haut und andere Organe. Abgestorbene Hautzellen werden ersetzt, Kollagen und Elastin werden gebildet. Nach 3 Uhr sinkt das Wachstumshormon stark ab, die Zellregeneration wird beendet. Was bis jetzt nicht repariert wurde, muss auf die nächste Nacht verschoben werden.

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